Quelle conscience avez-vous des causes de votre stress ?

Les déclencheurs de stress sont multiples, certains étant conscients alors que d’autres sont enfouis dans l’inconscient de notre histoire personnelle. Une gestion durable du stress nécessite de soulager le symptôme associé au stress et aussi d’agir sur ce qui l’a initié et maintenu parfois depuis bien longtemps.

Hans SELYE, un médecin auteur du concept de stress, le définit comme « la réaction non spécifique du corps à toute demande qui lui est imposée ». Le stress est une réaction d’adaptation de notre système corps-esprit aux modifications de l’environnement. Le Stress est positif (Eustress) ou négatif (Distress) en fonction de notre capacité d’adaptation et des résultats attendus. Le stress négatif résulte d’une incapacité à rétablir un équilibre à une perturbation physique ou psychologique. Les réactions hormonales, inflammatoires et immunitaires associées au stress chronique peuvent impacter l’ensemble de nos fonctions et organes et favoriser l’apparition de nombreuses maladies.

Le déclencheur du stress n’est en général pas l’événement perturbateur en lui-même, mais l’interprétation que nous donnons à cet événement. Pour cette raison, l’aspect cognitif joue un rôle majeur dans notre réaction à un événement dit stressant. Certains peuvent rire d’un chien qui se dirige vers eux, alors que d’autres peuvent paniquer. Comme le dit Viktor Frankl, entre le déclencheur et la réponse que nous donnons, existe un espace de liberté, qui nous permet de réfléchir à la réponse la plus adaptée à la situation. Ceci présuppose la présence d’une métacognition, une capacité à observer notre manière de traiter l’information dans notre mental, et choisir la réponse la plus appropriée. Ce qui signifie que les différents aspects de notre pensée peuvent être impliqués dans la réponse au stress. 

D’un point de vue PNL, l’espace mental est comme une boite à expansion infinie dans laquelle nos représentations naviguent. La taille de l’espace définit ce dont nous pouvons être conscients à un moment donné. Le volume de cette boite dépend d’ampleurs de ses trois axes :  l’axe vertical de l’espace ou contexte de l’expérience stressante, et les axes horizontaux de la temporalité, et celui de la personne qui vit ou observe l’expérience de stress. En ce qui concerne la temporalité, un stress peut être déclenché par un souvenir (le rappel d’un événement passé comme dans le SSPT), un événement du présent, ou l’imagination (l’appréhension d’un événement à venir). L’espace est représenté par les niveaux d’abstraction, ou tailles de découpage de l’information. La personne qui vit l’expérience de stress et y réagit, peut être le soi (première position de perception) un autre qui a été internalisé (deuxième position d’une personne influente telle qu’un parent) ou un observateur de la relation entre le soi et un autre. Cet article nous invite à faire explorer les points clés d’une expérience de stress, à savoir l’espace, le temps, la personne, et d’apporter ainsi plus d’options dans la manière de gérer ce stress.

Les facteurs de stress liés à l’espace 

Un espace est délimité par un périmètre, puis par une profondeur. Pour nous faciliter cette notion de périmètres cognitifs, Robert Dilts a décrit des niveaux logiques de pensée, ou niveaux de processus. A chaque niveau correspond une manière particulière de traiter l’information, qui va influencer les activités du niveau du dessous. Plus un niveau est élevé, plus le nombre d’informations traité est élevé. Il y a milles manières d’être une personne généreuse et quelques manières d’offrir son repas. Plus le niveau de processus est élevé, plus l’intensité émotionnelle qui y est associée est élevée. Nous pouvons tous comprendre que le stress lié à l’identité (je ne sais plus qui je suis) est bien est bien plus intense que le stress lié à un environnement (je ne sais pas où je suis) ou à un comportement (je ne sais pas quoi faire). Retenons à ce stade que la source d’un stress peut se cacher quelque part dans les multiples couches ou niveaux de notre activité mentale. Quand cette source entretient la chronicité d’un stress et génère des troubles physiologiques et des pathologies, il convient de prendre le temps de l’identifier et d’en comprendre sa signification.

Les niveaux logiques de la pensée selon robert Dilts

Les facteurs de stress liés à l’environnement

L’environnement comporte des contraintes physiques, morales, réglementaires auxquelles nous réagissons de façon favorable ou défavorable. Ces contraintes orientent nos réactions et répondent aux questions du “où” et “quand”. Les facteurs de stress environnementaux concernent le lieu, les informations, les personnes, les activités ou les choses.

Lieux : regardez autour de vous et notez les caractéristiques de l’aménagement de cet environnement qui peuvent être sources de stress ? Par exemple un sous-sol ? Une forêt dense ? Une mer agitée ? Un bureau sans fenêtre ?  Un niveau sonore trop élevé ? Le niveau de pollution ? L’absence d’espace vert ? La présence de lignes à haute tension ou d’éoliennes ?  Quelles règles s’appliquent à cet environnement ?

Informations : dans cet environnement, quelles sont les informations circulant et susceptibles de générer du stress ? Par exemple, les informations à la TV ou radio, le contenu de vos échanges au travail, en famille, chez le médecin, avec votre voisinage, l’incertitude quant à l’issue d’un événement ?

Personnes : dans cet environnement, qu’elles sont les personnes présente qui peuvent influencer votre niveau de stress ? Une personne de votre environnement familial, conjugal, professionnel, ou autre, que vous n’aimez pas ? 

Activités : dans l’environnement, quelles sont les actions dont vous êtes le témoin et qui peuvent impacter votre niveau de stress. Par exemple les moyens transports, une surpopulation, une agitation et des conflits autour de vous ? 

Choses : dans le même environnement, quels sont les objets qui peuvent être sources de stress ? Par exemple, un matériel défectueux ? Des objets présents (seringue, outils, médicaments…) ou absents (les rayons vides du commerçant ? 

Un moyen simple de gérer un stress qui persiste lié à un environnement est d’en changer, du moins quand c’est possible, ou d’y passer moins de temps. Une autre manière sera de changer notre relation à cet environnement que l’on considère comme stressant, c’est-à-dire en modifiant notre manière de percevoir cet environnement.  

Les facteurs de stress liés aux comportements

Ce niveau se réfère aux actions observables et aux tâches réalisées ou non réalisées dans un environnement. Ces actions répondent aux questions du « quoi ? » 

Ce que vous faites : que faites-vous dans l’environnement décrit ci-dessus qui pourrait être source de stress ? Un excès de travail, de tabac, d’alcool, de drogues, d’aliments transformés, d’internet, d’insultes, de vitesse, ou un manque de repos, de sommeil, de ponctualité, 

Ce que vous ne faites pas : quelles sont les comportements que vous devriez avoir pour calmer un niveau de stress, mais que vous n’avez pas ?  Absence d’exercice physique ? De repos ? De loisirs ? (lecture, loisirs, vacances…), de liens familiaux ou sociaux ? 

Les facteurs de stress liés à nos capacités 

Ce niveau se réfère aux cartes mentales et stratégies cognitives qui conditionnent l’efficacité de nos actions. Une capacité coordonne, séquence nos actions dans une direction donnée pour qu’ils produisent les résultats attendus. Une capacité peut être physique, mentale ou émotionnelle, par exemple la gestion de son stress. Ces capacités répondent à la question du « Comment faire » pour obtenir le résultat souhaité ? La source de stress peut être une incapacité à choisir une alimentation équilibrée, à parler en public, à manager une équipe, à présenter un projet, à prendre une décision, à se motiver, à montrer son autorité, à donner son avis aux autres, à s’affirmer pour dire “non”, à gérer un client qui s’énerve, à apprendre l’informatique, à apprendre de nouvelles choses, à se détendre, à demander de l’aide, à exprimer mes sentiments, à changer de travail, à gérer son chagrin ou sa peur…etc.

Les facteurs de stress liés aux valeurs et croyances

Les croyances déterminent les permissions que nous nous donnons dans une situation donnée et nos valeurs à la motivation à agir dans cette situation. Les croyances répondent aux questions du « pourquoi ? » (la recherche de causes) et du « pour quoi ? » (la recherche des raisons d’agir). Les croyances influencent tous les niveaux de notre expérience et de notre santé. L’effet placebo illustre la notion de croyance en montrant que nous pouvons nous guérir en croyant à l’efficacité d’une intervention médicamenteuse ou autre. Les valeurs représentent ce que nous valorisons et servent de repères pour savoir ce qui nous motive à agir, où porter un jugement. Exemple de valeurs : santé, sécurité, liberté, amour…

Exemple de croyances qui peuvent être source de stress : « Je ne suis pas digne de confiance, d’exister ou d’être aimé » ; « Je ne suis pas assez compétent, je ne suis pas capable de ressentir, de satisfaire mes besoins matériels, physiques, émotionnels, d’être moi »; « Je ne suis pas responsable de mon destin ou je ne suis pas parfait » , « Je ne suis pas digne d’amour » « Je ne peux obtenir de la reconnaissance pour mon travail, aller au bout de mon engagement, m’affirmer » « Il faut travailler dur pour réussir, il faut s’occuper des autres avant de s’occuper de soi, il n’est pas possible de traiter l’anxiété, la relaxation ne marche pas ».

Les facteurs de stress liés à notre identité de rôle

L’identité se rapporte au rôle que nous adoptons dans une situation donnée pour interagir avec les autres. Un manager ? Un parent ? Un élève ? Un patron ? L’identité est un processus d’identification stable à ce qui nous semble important. L’identité permet de nous définir dans nos relations aux autres et de nous différencier des autres : « Voilà ce que je suis et ce que je ne suis pas, et voilà ma différence ». L’identité est un élément clé de notre stabilité psychologique. L’identité se réfère à la question du « Qui es-tu ? » Une difficulté à définir et ressentir notre identité, du moins dans notre culture, peut représenter une grande source de stress. C’est ce qu’on observe dans de nombreuses situations de transitions de vie. Les conflits identitaires sont également une source de stress. Par exemple « Suis-je française ou Italienne ? » « Suis-je une bonne mère ou une bonne professionnelle ? » La perception de qui je suis génère un sentiment de stabilité et de sécurité pour affronter les situations difficiles. Les stress identitaires viennent de la manière de nous qualifier en tant qu’individu, ou de ne pas savoir nous qualifier, ou de nous accrocher à des qualificatifs qui ne sont plus aidants pour réaliser ce que nous voulons réaliser. 

Exemples d’identités sources de stress : “je suis un nul, malade, cancéreux, fumeur, alcoolique, un perdant, un stressé, un anxieux, un déprimé, un colérique, un émotif, un croyant, une personne rigide. Je ne suis pas un vendeur, un manager, un homme d’action“. « Je ne suis pas voulu, mes parents voulaient une garçon.. »

Les stress identitaires sont engendrés par une fausse « persona ». La personne n’affiche jamais son vrai moi ou dissimule sa vraie nature en portant un masque. Ne pas être soi demande beaucoup d’énergie et peut générer une grande quantité de stress.

Les facteurs de stress liés à notre système d’appartenance

L’appartenance est le monde réel dans lequel nous voulons nous intégrer, auquel nous nous sentons reliés et connectés, et dans lequel ce que nous réalisons est pour nous riche de sens. Cette appartenance peut être de l’ordre de la spiritualité, religieuse ou pas. L’expérience spirituelle nous donne le sentiment d’être un système vivant faisant partie d’un système vivant plus vaste que moi (une figure religieuse, la nature, l’univers, le champ quantique, la résonnance vibratoire avec le monde invisible…etc.) Le spirituel est lié à la vision de ce monde auquel je me sens relié, quel je veux transmettre quelque chose, et répond à la question « avec qui d’autre ? Au service de qui ? »

Exemples de spiritualités stressantes : “Je me sens seul au monde, j’ai perdu la foi, je ne suis plus an lien avec ceux que j’aime (famille, communauté, pays, ancêtres, les autres croyants… » ou je me sens trop en lien avec le monde de ceux qui souffrent… »

La description des différents « niveaux de processus » impliqués dans un stress montre déjà différents moyens de gérer son stress ; par exemple en s’éloignant de l’environnement stressant (prendre des vacances, changer de travail…), en modifiant nos comportements pour en adopter de plus sains et plus ressourçant, en développant de nouvelles capacités pour savoir comment faire (dans des situations qui me demandent de montrer de la flexibilité, en me recentrant sur des réalisations qui nourrissent des valeurs importantes, ou en actualisant des croyances qui me limitent dans la réalisation de mes buts de vie, en m’autorisant à être la personne que je souhaite être, ou enfin en donnant du sens à ma vie par une expérience spirituelle. 

Les facteurs de stress liés au temps

La temporalité est une grande source de stress, le plus intense étant celui de notre condition de mortel. Le passé est source de stress, quand il est alimenté par des souvenirs douloureux dont certains sont conscients et d’autres inconscient du fait de leur ancienneté. L’évocation du passé peut générer des bons souvenirs, mais aussi des remords, des regrets, de la honte ou de la culpabilité, des ressentiments…etc. La recherche sur les ACE (Adverse Childhood Experiences) nous montre que de nombreuses maladies chroniques viennent d’un stress chronique qui a pris naissance dans des événements très anciens de notre enfance. 

Le futur est également une source de stress quand il est alimenté par l’imagination d’événements dont nous redoutons la survenue, une imagination soutenue par la croyance que les événements douloureux du passé sont destinés à se reproduire dans le futur. Le futur est un vaste champ d’incertitudes et d’imprévisibilité avec lesquels nous pouvons nous faire peur, nous angoisser, avoir peur d’avoir peur, même si les faits nous montrent que 99 % des sources de peurs imaginées, ne se manifesteront pas.

La gestion temporelle du stress consiste à modifier nos schémas mentaux, en retrouvant et nous associant aux ressources de nos meilleurs souvenir de vie, en sachant imaginer et ressentir un avenir irrésistible, ou en sachant nous maintenir dans la sécurité du présent (par la méditation, la respiration, le sport…etc.) et d’être en mesure d’accueillir sans jugement toutes les pensées et émotions qui traversent mon expérience, qu’elles viennent des événements passé ou du futur.

Les facteurs de stress liés à l'observateur et sa relation à l'événement

L’expérience de stress produit par une conscience de l’espace et de la temporalité n’est possible qu’en présence d’une conscience humaine. Qui est-elle ?  Qui est la personne qui porte consciemment ou inconsciemment son attention sur l’espace et la temporalité pour interpréter un événement comme stressant ? 
Je peux être l’observateur direct de l’événement, à travers mon propre cadre de référence. C’est ce qu’on appelle une première position de perception dans le langage de la PNL. Dans ce cas ce sont mes propres interprétations (omissions, généralisations, distorsions) d’un l’événement qui génèrent l’expérience de stress. Mais je peux également utiliser le cadre de référence et d’interprétation d’une personne que j’ai modélisé ou internalisé. Pour observer un événement et décider de me stresser avec sa description. C’est par exemple le cas de nos parents ou des figures qui ont joué un rôle important dans mon éducation. Dans ce cas mon langage exprime, à travers des opérateurs modaux (tu dois, il faut, il est interdit, impensable, impossible…) la forte influence d’un autre en moi. C’est ce qu’on appelle dans le jargon de la PNL une deuxième position de perception. Je peux aussi utiliser le cadre de référence d’un observateur qui note avec distance, neutralité et sans affectivité, les interactions entre moi et l’autre à propos de l’événement stressant.  Le niveau de conscience de cet observateur varie en fonction des rôles attribués. Est-ce un passant qui observe ou Dieu qui observe ? 

La compréhension de ces positions de perception peut être très aidante pour nous aider à modifier des interprétations que nous pouvons avoir d’un événement.  Puisque le stress n’existe qu’en fonction du cadre de référence de l’observateur de l’événement source de stress, nous pouvons demander au sujet qui subit le stress d’adopter de multiples positions de perception, afin de pouvoir commencer à relâcher les interprétations trop rigides de la situation. Imagine rentrer dans la peau d’Einstein, comment vivrait-il la situation ? Et si tu étais Ton ami le plus cher ? Et si tu étais James Bond ou Dieu ?

Les ressources pour faire face au stress

Pour un stress passager, les ressources peuvent être de nature symptomatique, par exemple la respiration, la méditation, l’exercice physique, la visualisation…etc. Un stress chronique nécessite d’en rechercher la source, avant que ce stress provoque de trop grandes perturbations physiologiques.  Ces recherches sont facilitées par les outils de la PNL, de l’hypnose ou de la kinésiologie.   

La prévention du stress nécessite de construire des capacités de résilience, c’est-à-dire des capacités à faire face et à rebondir devant les événements d’adversité. Prenons la métaphore du conducteur de voiture qui d’un seul coup roule dans un virage avec une chaussée pleine de trous. Sa résilience d’automobiliste consiste à ralentir, à avoir confiance en ses amortisseurs et à maintenir son attention sur la direction à suivre pour se rendre à destination. Nos amortisseurs pour passer les trous, sont mentaux et émotionnels et la route à suivre est la présence de la vision de la vie que nous voulons mener. 

La prévention du stress consiste avant tout à installer en soi un sentiment de sécurité et de solidité pour faire face aux imprévus de la vie. Plus le monde extérieur peut paraître insécurisant, plus vous aurez besoin de renforcer le sentiment de sécurité intérieur ou votre sentiment de congruence interne. Ce dernier vient du sentiment que toutes les parties de vous sont engagées dans la réalisation d’un but commun qui est le vôtre, et qu’elles vous apportent toute l’énergie dont vous avez besoin pour y parvenir. A l’inverse l’incongruence est un état de division intérieure (ou de conflits internes), avec une faible énergie pour agir. Le système immunitaire fonctionne au mieux quand il connaît ce qu’il a à défendre à savoir des frontières identitaires et la mission qui y est associée. Selon mon expérience, les conflits internes durables peuvent être sources de dysfonctionnements de notre système immunitaire. Voici les trois compétences clés pour renforcer ce sentiment de cohérence interne, selon le modèle de la salutogenèse de A. Antonowsky : 

1-Compétence cognitive : la capacité à comprendre les liens qui peuvent s'établir entre des événements extérieurs (mémoire, imagination) ou extérieurs (relations aux autres, à l'espace de vie, de travail,...) et l'apparition du stress.

2- Compétence comportementale : la capacité à accéder à ses ressources personnes pour apporter une réponse comportementale adaptée à l'événement stressant. 
Il est important de disposer d'une flexibilité de choix de réponses pour s’adapter à des situations difficiles et surtout imprévues. L’anxiété vient souvent de la perception d’un manque de choix pour répondre à une situation perçue comme à risque. A l’inverse, l’ennui vient de la perception d’un excès de ressources par rapport à une situation. L’équilibre se trouve là où les ressources sont appropriées aux difficultés à gérer. Croire que nous avons toutes les ressources pour dominer le monde peut aussi produire un stress de pouvoir.
Il est utile de prendre conscience que nous ne pouvons influencer qu’une partie de notre zone de préoccupation. Chercher à toutes les influencer par une maîtrise excessive est associé à des maladies gastriques et cardiovasculaires. A l’inverse, ne pas chercher à influencer notre zone de préoccupation génère un sentiment d’impuissance qui accroît le risque de dépression.

3-Compétence motivationnelle : la capacité à donner du sens aux événements diificiles de la vie, comme le propose Viktot Frankl, le père de la logothérapie. Frankl estime qu'une des principales causes de névrose est la perte de sens, et que l'inconscient est principalement d'essence spirituelle . "Lorsqu'on trouve un sens aux événements de sa vie, la souffrance diminue et la santé mentale s'améliore". . C'est dans son expérience des camps de concentration que le psychiatre a développé cette hypothèse.. Savoir donner du sens aux événements difficiles de la vie (ou trouver ne idention positive) permet de penser ces événements en termes d’opportunités de grandir, de s'améliorer, de progresser, plutôt qu’en termes d’échecs. 

Exercice : Définir vos facteurs de stress

Associez-vous pleinement à la sensation de stress, à sa taille, sa forme, couleur, température…et sachez lui souhaiter la bienvenue come un messager de marque qui a des choses importantes à nous révéler. Installez la représentation du stress en face de vous dans un fauteuil de façon à pouvoir dialoguer avec lui en lui témoignant le plus grand respect. Puis recherchez les facteurs de stress, à partir de trois positions de perception : la vôtre, celle du stress et celle d’un observateur de votre relation au stress. Les questions à explorer sont les suivantes : 
- Quelle est la source de ce stress ? A quel niveau logique la cause de ce stress se situe-t-il ?
- Quels sont les facteurs de stress sur lesquels vous pouvez exercer une influence ?
- Quelles sont les ressources adaptées au niveau de stress en cause ?
- Qui peux vous aider à réaliser cela ?