De courtes périodes d'activité que vous pouvez facilement pratiquer à la maison vous permettent de rester en forme
Récemment, des chercheurs ont cherché à savoir si des variations plus courtes d'’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT ou High intensity interval training) impliquant des séquences de 4 minutes d'exercice de haute intensité par séance (sans compter un échauffement et un retour au calme), amélioraient également la santé. Un nouvel article de synthèse rassemble une dizaine d'années de recherche sur le sujet de ce que l'on appelle le HIIT à faible volume pour la santé.
L'entraînement fractionné de haute intensité est de plus en plus populaire car il s'agit d'un moyen rapide et efficace d'améliorer la santé. C'est d'autant plus important que les pays du monde entier sortent d'une période de confinement due au coronavirus et cherchent un moyen rapide et facile de refaire de l'exercice.
Récemment, des chercheurs ont cherché à savoir si des variantes plus courtes de HIIT, impliquant seulement 4 minutes d'exercice de haute intensité par séance (sans compter l'échauffement et le retour au calme), pouvaient améliorer la santé.
Les recommandations actuelles de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) en matière d'activité physique (150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine ou 75 à 100 minutes d'activité intense par semaine) peuvent sembler inatteignables pour une grande partie de la population qui manque de temps en raison d'obligations familiales ou professionnelles. Cette hypothèse est soutenue par l'augmentation des taux d'inactivité physique chez les adultes dans les pays à revenu élevé.
Les résultats de cette étude montrent qu'un HIIT de faible volume (impliquant généralement moins de 20 minutes de temps total d'exercice - y compris l'échauffement et le retour au calme) produit des améliorations comparables aux interventions répondant aux directives actuelles, bien que nécessitant beaucoup moins de temps.
Alors, qu'est-ce que le HIIT à faible volume ? Étant donné que le HIIT implique des périodes de travail actif entrecoupées de périodes de récupération, les chercheurs ont défini le HIIT à faible volume comme des interventions comprenant moins de 15 minutes d'exercice de haute intensité par séance (sans compter les périodes de récupération).
Cette analyse s'appuie sur l'étude récente des auteurs, publiée dans Diabetes Care, qui a montré qu'une séance de HIIT de seulement 4 minutes, 3 fois par semaine pendant 12 semaines, améliorait de manière significative la glycémie, la graisse dans le foie et les conditions cardiorespiratoires des adultes atteints de diabète de type 2. Ils ont également montré que ces améliorations étaient comparables à une intervention impliquant 45 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée. Au-delà de ses effets sur la santé métabolique, l'étude montre que le HIIT à faible volume peut également améliorer la fonction cardiaque et la santé artérielle.
Bien que l'écrasante majorité des preuves disponibles montre que le HIIT à faible volume est un moyen sûr de faire de l'exercice, y compris chez les populations souffrant de problèmes métaboliques et cardiaques, les individus doivent toujours déterminer avec leur professionnel de santé s'ils sont aptes à suivre de tels programmes.
Cette recherche a été réalisée en rassemblant et en évaluant de manière critique plus d'une décennie de recherches sur le sujet. D'autres recherches devraient permettre de déterminer si l'HIIT à faible volume est viable à long terme et si la combinaison de l'HIIT à faible volume avec d'autres interventions d'entraînement, comme l'entraînement en résistance, peut optimiser les résultats pour la santé. De nombreux participants à l'étude publiée dans Diabetes Care ont déclaré qu'ils n'en revenaient pas de la brièveté de l'entraînement, mais qu'ils se sentaient bien après.
Le Dr Angelo Sabag, auteur correspondant de l'étude déclare : "Si les directives de l'OMS peuvent être utiles à l'échelle de la population, des interventions d'HIIT individualisées et adaptées, de faible volume, dispensées par des professionnels de l'exercice physique correctement formés, peuvent être plus efficaces au niveau individuel, en particulier pour les personnes qui manquent de temps.
Cette recherche est de nos jours particulièrement importante, alors que les gens cherchent des moyens nouveaux et excitants de faire de l'exercice de façon régulière, après une année de baisse d'activité physique due à la pandémie."
Commentaires pour les coachs de santé
Vous avez beau savoir que l'exercice aide à se sentir bien, il peut être difficile de trouver la motivation nécessaire pour s'entrainer. C'est l'occasion de dérouler un objectif bien formulé:
1) définir votre objectif de façon positive, en termes d'intégration (je veux faire de l'exercice chaque semaine) plutôt qu'en termes d'exclusion (je ne veux plus être fatigué et en surpoids);
2) préciser un contexte de réalisation (ou, quand, combien de fois par semaine, qu'elle durée, avec qui) allez-vous faire de l'exercice. Ce que vous allez faire comme exercice est-il approprié à la situation ?;
3) définir les preuves de la réalisation de votre objectif. Comment saurez vous que vous vous rapprochez ou pas de votre objectif ? Qu'est-ce que les autres verront de vous ? Qu'elles images et sons aurez vous dans vos pensées ? ;
4) Clarifier ce qui est de votre ressort et ce qui ne l'est pas dans la réalisation de votre objectif ;
5) définir les ressources dont vous aurez besoin et savoir ou aller les chercher dans votre répertoire d'expériences de vie, ainsi que les obstacles à la réalisation de votre objectif, puis préciser les étapes de réalisation et la date de la première étape ;
6) vérifier l'écologie en vous demandant quels sont les inconvénients ou les risques à réaliser les objectifs d'exercices et à ne pas réaliser vos objectifs ;
7) mettre à jour vos motivations à faire de l'exercice. Si les motivations peuvent être externes (avoir un look de mannequin, une meilleure apparence, porter tel vêtement...etc), il est préférable de définir vos motivations en termes d'état interne (bien-être, calme, liberté,..etc) qui seront moins soumis au aléas du temps. Il est capital que la motivation soit formulée de façon sensorielle (se faire une image de soi, se dire quelque chose de précis et ressentir déjà dans son corps ce que l'on cherche à maintenir dans le futur)
Sources
Angelo Sabag, Johnathan P. Little, Nathan A. Johnson. Low‐volume high‐intensity interval training for cardiometabolic health. The Journal of Physiology, 2021; DOI:
The Physiological Society. "Keeping fit with HIIT really does work: Short bursts of activity you can easily do at home keep your fitness up." ScienceDaily. ScienceDaily, 15 April 2021. <www.sciencedaily.com/releases/2021/04/210415114101.htm>.
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