Des mesures simples qui, en devenant des habitudes, peuvent avoir un effet positif important sur votre santé globale et votre qualité de vie
Tentez d'intégrer les activités et suivantes dans votre journée, pour qu'elle deviennent des tratégies de santé .
1. Appréciez de vous détendre
Les experts recommandent de faire régulièrement de l'exercice, de la méditation et des techniques de respiration pour réduire le stress. Même les choses d'aussi simples et agréables telles que l'écoute de la musique apaisante, la lecture d'un bon livre, un bain chaud ou le jeu avec votre animal de compagnie peut vous aider à vous détendre.
Ces conseils méritent d'être pris au sérieux, car un stress prolongé peut causer ou exacerber un certain nombre de problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension artérielle, la dépression, les ulcères, le syndrome du côlon irritable, les migraines et l'obésité.
Si vous n'avez pas beaucoup de temps, même de brèves périodes de relaxation sont bénéfiques. Le fait de passer ne serait-ce que 10 minutes à faire quelque chose qui vous plaît peut contribuer à réduire les facteurs de stress de la vie quotidienne. Il suffit de lire un chapitre ou d'emmener votre chien faire quelques tours de pâté de maisons pour vous sentir plus calme, plus frais et plus énergique.
Si vous ne pouvez pas faire une pause complète, prennez un instant pour faire quelques respirations lentes et profondes. Ralentir votre respiration vous aide à vous détendre. Cette réaction de relaxation libère des substances chimiques qui atténuent le stress et peuvent améliorer la fonction immunitaire. La respiration profonde peut également réduire votre rythme cardiaque au repos. Les personnes dont la fréquence cardiaque au repos est plus basse sont généralement en meilleure condition physique que celles dont la fréquence est plus élevée.
2. Rangez votre salière
La présence d'une salière sur la table à manger, est une incitation à la consommation excessive de sel, ce qui peut entraîner une hypertension artérielle. Rangez donc la salière dans une armoire ou un garde-manger et ne la sortez que lorsque vous cuisinez. C'est aussi une bonne idée de goûter vos aliments avant de les saler. Vous constaterez peut-être qu'il n'en faut pas plus.
Vous pouvez également essayer d'épicer vos aliments avec du jus de citron, de l'ail, du piment rouge, des herbes ou un mélange d'assaisonnements sans sel. Remplissez votre réfrigérateur et votre garde-manger de vos herbes fraîches et séchées préférées afin de les avoir toujours à portée de main pour parfumer vos aliments.
3. Couchez-vous plus tôt
La plupart d'entre nous n'ont pas les sept heures de sommeil ou plus dont les adultes ont besoin. Avec le temps, un manque de sommeil peut augmenter le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral, quels que soient votre âge, votre poids ou votre activité physique. Si vous manquez régulièrement de sommeil, vous pouvez vous coucher ne serait-ce que 15 minutes plus tôt chaque soir. Établissez également un horaire régulier de sommeil et de réveil, et respectez-le, même les jours de repos.
4. Buvez un verre de vin rouge
Des études ont montré que les puissants antioxydants présents dans le vin rouge apportent une protection contre les maladies cardiaques, le cancer du côlon, l'anxiété et la dépression. Donc, à moins qu'il n'y ait une raison médicale de ne pas boire, savourez ce verre de merlot avec votre repas du soir, en portant un toast à votre bonne santé.
Mais buvez avec modération. Si une petite quantité de vin rouge possède des effets bénéfiques sur la santé, une trop grande quantité d'alcool, même de vin rouge, peut causer divers problèmes de santé, notamment des maladies du foie et des reins et des cancers. Les femmes doivent tout particulièrement faire attention à leur consommation d'alcool. Elles présentent un risque global de problèmes hépatiques plus élevé que les hommes, et sont donc plus susceptibles de souffrir de problèmes hépatiques avec de petites quantités d'alcool. Pour un homme en bonne santé, deux verres par jour ne sont pas susceptibles de faire du tort ; les femmes, en revanche, devraient se limiter à une seule boisson alcoolisée par jour.
5. Vérifiez votre posture et votre ergonomie
La prochaine fois que vous serez à votre bureau ou au téléphone, prenez un moment pour réfléchir à votre posture. Puis redressez votre dos, rentrez votre ventre et posez vos pieds à plat sur le sol, les jambes non croisées. Vous vous sentirez tout de suite plus détendu. Les quelques secondes que cela prend peuvent vous aider à éviter le mal de dos, l'un des problèmes de santé les plus courants aux États-Unis et l'une des principales causes d'invalidité.
Et si vous travaillez à l'ordinateur, examinez l'ergonomie de votre poste de travail, c'est-à-dire comment vous vous tenez et bougez dans votre environnement, afin de prévenir les tensions dorsales et cervicales, le syndrome du canal carpien, la fatigue oculaire et d'autres lésions professionnelles. Quelques ajustements simples, comme le repositionnement de votre écran d'ordinateur, l'utilisation d'une chaise qui soutient mieux le bas du dos et des pauses régulières au cours de la journée pour faire des exercices d'étirement, peuvent contribuer à créer un espace de travail plus sain et plus confortable.
6. Faites des mots croisés
Les chercheurs de RUSH ont découvert que les activités mentalement stimulantes, comme la lecture, les mots croisés, le sudoku et les échecs, peuvent avoir un effet protecteur sur le cerveau. Et selon des études, le fait de s'occuper régulièrement de son mental peut contribuer à réduire le risque de démence associée à la maladie d'Alzheimer.
Si vous n'aimez pas les puzzles ou les jeux, il existe d'autres moyens de préserver la santé de votre cerveau. Mangez avec votre main non dominante. Marchez sur un nouveau chemin en rentrant du travail. Et nouez des liens avec de nouvelles personnes, car le fait de rester engagé socialement peut également vous protéger contre la démence.
7. Pesez vous régulièrement
Le maintien d'un poids sain peut réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de certains types de cancer. Pour les femmes, le maintien d'un poids corporel sain permet de réduire le risque de troubles du plancher pelvien. Ces troubles sont plus fréquents chez les femmes qui ont accouché par voie vaginale. Cependant, une étude récente a montré que même les femmes qui n'ont jamais accouché par voie vaginale courent un risque accru d'incontinence urinaire à l'effort si elles sont en surpoids ou obèses.
8. Faites quelques changements alimentaires
Remplacez le pain blanc, le riz, les crackers et les pâtes par des versions plus saines à base de céréales complètes.
Utilisez du poulet et de la dinde sans peau plutôt qu'avec la peau, et des morceaux plus maigres d'autres viandes comme le bœuf ou le porc.
Remplacez chaque jour une boisson sucrée (soda, jus, etc.) par un grand verre d'eau.
Si vous avez faim entre les repas, grignotez une poignée d'amandes ou de noix de cajou, un fruit entier ou des bâtonnets de carotte trempés dans de l'hoummos plutôt que des barres chocolatées ou des chips.
En outre, essayez d'incorporer une portion supplémentaire de légumes sans féculents dans votre alimentation quotidienne.
Si vous avez envie d'un en-cas, mangez une carotte au lieu d'un biscuit. Si vous préparez le dîner pour votre famille, servez du brocoli ou des épinards en accompagnement à la place de la purée de pommes de terre. Ajoutez des pois verts à votre riz brun, ou des tranches de poivron rouge ou jaune à votre sandwich. Ce n'est un secret pour personne que les légumes, en particulier les légumes à feuilles vertes et foncées, sont bons pour la santé. Mais il y a un autre avantage à intégrer davantage de légumes dans votre alimentation quotidienne : Ils sont riches en fibres et contiennent beaucoup d'eau, ce qui vous permet d'être rassasié sans avoir à consommer beaucoup de calories et de graisses. Vous trouverez de nombreuses recettes dans les livres de cuisine et en ligne, y compris sur le site de RUSH, pour préparer des plats végétariens savoureux et sains.
9. Prenez les escaliers
La prochaine fois que vous vous rendrez à un étage supérieur, évitez l'ascenseur et prenez plutôt les escaliers. Vous ferez travailler votre circulation sanguine, vos poumons et les muscles du bas de votre corps.
C'est un excellent moyen d'ajouter une activité physique sans avoir à bloquer du temps pour faire de l'exercice. Si vous visez les 10 000 pas recommandés chaque jour, prendre les escaliers comptera dans ce total.
Tous ces petits pas peuvent vous permettre d'être en meilleure santé.
10. Étirez-vous
Étirer régulièrement vos muscles vous aide à éviter les blessures, à rester souple et à bouger librement en vieillissant. Prenez quelques minutes pour vous étirer avant et après l'exercice. Si vous ne faites pas d'exercice ce jour-là, faites quelques pauses pour vous étirer. Trouvez un endroit calme au bureau où vous ne serez pas dérangé. Si vous êtes en déplacement, cherchez les occasions naturelles de vous étirer dans votre routine quotidienne, par exemple en sortant de votre voiture ou en attrapant des produits sur une étagère élevée au magasin. S'étirer juste avant de se coucher peut également vous aider à soulager les tensions et à trouver le sommeil. Les exercices d'équilibre, comme le Tai Chi, peuvent contribuer à réduire considérablement le risque de chutes dangereuses.
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Sources
Ten simple ways to improve your health, by Rush University Medical Center ; Medical x press January 4, 2023 https://medicalxpress.com/news/2023-01-ten-simple-ways-health.html?utm_source=nwletter&utm_medium=email&utm_campaign=daily-nwletter
