Les preuves s'accumulent sur les dangers pour la santé de la position assise prolongée, même si vous faites régulièrement de l'exercice. Sur la base de ces constats, les médecins conseillent à l'ensemble des adultes de s'asseoir moins et de bouger plus.
Mais à quelle fréquence devons-nous nous lever de notre chaise ? Et pendant combien de temps ? Peu d'études ont comparé les différentes options pour savoir la réponse la plus adaptée pour les personnes travaillant dans les bureaux : quelle est la plus petite quantité d'activité nécessaire pour neutraliser l'impact sur la santé d'une journée de travail passée assis ?
Une étude menée par Keith Diaz, avec des physiologistes de l'exercice de l'Université de Columbia, vient d'apporter une réponse : cinq minutes de marche toutes les demi-heures pendant les périodes d'assise prolongée peuvent compenser certains de ses effets les plus nocifs.
Contrairement aux autres études qui testent une ou deux options d'activité, l'étude de Diaz a testé cinq options différentes d'exercice : une minute de marche après chaque 30 minutes de position assise, une minute après 60 minutes, cinq minutes toutes les 30 minutes, cinq minutes toutes les 60 minutes et aucune marche. "Si nous n'avions pas comparé plusieurs options et varié la fréquence et la durée de l'exercice, nous n'aurions pu fournir aux gens que nos meilleures suppositions de la routine optimale", explique Diaz.
Chacun des 11 adultes ayant participé à l'étude s'est rendu au laboratoire de Diaz, où les participants se sont assis sur une chaise ergonomique pendant huit heures, ne se levant que pour faire les exercices de marche sur tapis roulant prescrits, ou pour une pause aux toilettes. Les chercheurs ont surveillé chaque participant pour s'assurer qu'il ne faisait pas trop ou pas assez d'exercice et ont mesuré périodiquement sa tension artérielle et sa glycémie (indicateurs clés de la santé cardiovasculaire). Les participants étaient autorisés à travailler sur un ordinateur portable, à lire et à utiliser leur téléphone pendant les séances et recevaient des repas standardisés.
Les chercheurs ont constaté que la quantité optimale de mouvement était de cinq minutes de marche toutes les 30 minutes. C'est la seule quantité ayant permis de réduire de manière significative la glycémie et la pression artérielle. En outre, ce régime de marche a eu un effet spectaculaire sur la façon dont les participants réagissaient aux repas copieux, réduisant les pics de glycémie de 58 % par rapport à la position assise toute la journée.
Faire une pause d'une minute toutes les 30 minutes pour marcher a également eu des effets bénéfiques modestes sur la glycémie tout au long de la journée, tandis que marcher toutes les 60 minutes (soit pendant une minute, soit pendant cinq minutes) n'a eu aucun effet bénéfique.
La marche, quelle que soit sa fréquence, a permis de réduire de manière significative la pression artérielle de 4 à 5 mmHg par rapport à la position assise toute la journée. "Il s'agit d'une diminution considérable, comparable à celle à laquelle on pourrait s'attendre en faisant de l'exercice quotidiennement pendant six mois", déclare M. Diaz.
Les chercheurs ont également mesuré périodiquement les niveaux d'humeur, de fatigue et de performance cognitive des participants pendant les tests. Tous les types de marche, à l'exception de la marche d'une minute toutes les heures, ont entraîné une diminution significative de la fatigue et une amélioration significative de l'humeur. Aucun des régimes de marche n'a influencé la cognition.
"Les effets sur l'humeur et la fatigue sont importants", explique le Dr Diaz. "Les gens ont tendance à répéter les comportements qui les font se sentir bien et qui sont agréables".
Les chercheurs de Columbia testent actuellement l’impact de 25 types différents de marche sur les résultats de santé et testent une plus grande variété de personnes : les participants à l'étude actuelle avaient la quarantaine, la cinquantaine et la soixantaine, et la plupart ne souffraient ni de diabète ni d'hypertension artérielle.
"Ce que nous savons maintenant, c'est que pour une santé optimale, il faut bouger régulièrement au travail, en plus d'une routine d'exercice quotidiens", dit Diaz. "Bien que cela puisse sembler peu pratique, nos résultats montrent que même de petites quantités de marche réparties sur la journée de travail peuvent réduire considérablement votre risque de maladie cardiaque et d'autres maladies chroniques."
Commentaires pour les coachs de santé
Donc votre siège de travail peut devenir votre cercueil. Voilà des résultats à partager avec tous vos clients qui travaillent assis toute la journée. Pour ma part, ayant parfois du mal à décoller mes fesses de mon fauteuil de travail, je bois beaucoup d’eau, car les exigences de ma vessie ne se discutent pas. Vous pouvez également choisir le siège le plus inconfortable qui soit pour travailler. Je pense que les sièges de travail du futur comporteront un système de décharges électriques dans les fesses toutes les demi-heures.
Sources
A prescription for prolonged sitting: A five-minute stroll every half hour; by Columbia University Irving Medical Center; JANUARY 12, 2023https://medicalxpress.com/news/2023-01-prescription-prolonged-five-minute-stroll-hour.html?utm_source=nwletter&utm_medium=email&utm_campaign=daily-nwletter
Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial, Medicine & Science in Sports & Exercise (2023).
